Vous n’êtes pas réveillée le matin ? Ou au contraire, vous avez la flemme de vous mettre au sport le soir en rentrant du travail ?
Entre le manque d’énergie du matin, et la difficulté de trouver la motivation de s’entraîner le soir après une journée déjà bien chargée, c’est souvent difficile de se remettre à pratiquer une activité physique.
Mais du côté physiologique, quand vaut-il mieux courir ou faire de la musculation pour progresser ?
Courir à jeun
Si votre objectif est d’améliorer vos performances ou de perdre du poids, vous avez peut-être déjà été tenté de courir à jeun.
Et ce n’est peut-être pas une si mauvaise idée.
Certaines personnes craignent de ne pas supporter de faire un effort sans manger, et de faire un malaise comme une hypoglycémie.
En vérité, le corps est plutôt doué pour utiliser différents substrats énergétiques. C’est d’ailleurs dans l’objectif d’oxyder plus de graisses que de sucres que la course à jeun est souvent encouragé.
Pourtant, le débat reste ouvert sur l’intérêt de ces entraînements.
D’une part, si votre repas de la veille était chargé en glucides, alors au matin votre corps aura stocké suffisamment de glucides sous forme de glycogène pour que ce soit difficile d’utiliser les graisses comme carburant principal.
D’autre part, le corps fabrique des glucides même si vous n’en mangez pas. Ce phénomène s’appelle la néoglucogenèse.
Enfin, brûler des graisses ou des sucres pendant l’effort revient au même pour vos poignées d’amour : si vous utilisez des glucides pendant l’effort, ceux-ci ne seront pas stockés sous forme de graisse plus tard.
Même si les détails concernant la performance, particulièrement sur les efforts de type ultra-endurance comme le trail restent à débattre, courir à jeun n’a en tout cas aucun effet miracle sur la perte de poids.
Pratiquer la musculation le matin ou le soir ?
Si la course a jeun n’a pas d’intérêt particulier mais n’est pas déconseillé, pratiquer une séance de musculation sans avoir mangé pourrait en revanche être contreproductif.
Le corps a un effet besoin de nutriments pour assurer la force, la récupération et la croissance musculaire qui permet de gagner en force et en muscle. Il a entre autres besoin des acides aminés apportés par les protéines.
Mais il est possible de manger tôt, puis d’aller à la salle de musculation ou de faire sa séance de sport à domicile après le petit-déjeuner.
Dans ce cas, y a-t-il une différence entre musculation matinale ou musculation du soir ?
Le déficit neuromusculaire
Pour stimuler la croissance musculaire, il faut s’entraîner avec un minimum d’intensité et de volume.
Pourtant la force maximale et la puissance sont plus faibles le matin que le midi ou le soir. Ce phénomène s’appelle le déficit neuromusculaire (c’est l’équivalent scientifique d’avoir « la tête dans le cul »).
Le problème, c’est que si vous êtes moins fort, vous soulevez moins de poids, et donc vous imposez moins de stress à vos muscles. Moins de stress, c’est aussi moins d’adaptation et au final moins de progrès.
Faut-il alors en conclure qu’il vaut mieux s’entraîner l’après-midi ou le soir ?
Pas si vite.
Ce déficit neuromusculaire – le manque de force le matin – n’est pas définitif. Si vous vous entrainiez précédemment le soir, et que vous commencez à vous entraîner le matin, alors vos performances vont diminuer pendant près de 5 semaines.
Mais une fois ce délai de 5 semaines passé, votre corps va réussir à s’adapter à l’entraînement matinal.
Autrement dit, cela ne fait probablement pas de différence à long terme que vous fassiez du sport le matin ou le soir.
Ce qui est réellement important est d’adhérer à votre programme d’entraînement et de réussir à faire vos séances de sport plusieurs fois par semaine.
Vu que les paramètres physiologiques ne sont pas si importants que ça, mieux vaut prendre en compte d’autres facteurs comme votre vie sociale, familiale ou professionnelle afin de déterminer votre meilleur moment pour faire du sport.
A long terme, vous aurez d’aussi bon résultats en hypertrophie – ou prise de masse – et en gain de force quel que ce soit le moment de la journée où vous vous entraînez.
Chronotype et préférences pour s’entraîner tôt ou tard
Votre chronotype est basé sur votre horloge biologique. Si vous êtes quelqu’un de très matinal – un lève tôt – ou si vous êtes au contraire habitué à veiller tardivement, votre horloge biologique peut être décalée.
Dans ce cas, vous pouvez préférer faire du sport au moment de la journée où vous vous sentez le plus en forme, où vous avez le plus d’énergie.
Mais si vous n’avez pas le choix que de vous entraîner à un moment qui n’est pas habituellement le vôtre, est-ce que cela va impacter négativement vos progrès ?
Pas forcément.
Une étude à chercher à répondre à cette question et la réponse coule de source :
Votre motivation et vos performances sont plus élevées quand vous faites du sport à votre heure préférée.
Pour conclure, si vous avez le choix du moment pour faire du sport, choisissez l’heure que vous préférez.
Si vous n’avez pas le choix, votre séance va vous paraître un peu plus difficile au début. Mais vous finirez par être aussi efficace qu’avant au bout de quelques semaines d’entraînement seulement.